Witamina PP – co to jest i jakie ma właściwości?

Witamina PP to inaczej niacyna lub witamina B3 – związek potrzebny do przemian energii, prawidłowej pracy układu nerwowego, skóry i przewodu pokarmowego. Najłatwiej dostarczyć ją z mięsa, ryb, podrobów, produktów pełnoziarnistych, orzechów i roślin strączkowych. Sprawdź, jakie właściwości ma niacyna, ile jej potrzebujesz i kiedy suplementacja wymaga konsultacji z lekarzem.

Co to jest witamina PP?

Witamina PP jest nazwą obejmującą przede wszystkim kwas nikotynowy i nikotynamid. Określenia niacyna oraz witamina B3 często stosuje się zamiennie, choć poszczególne formy mogą różnić się działaniem i tolerancją.

Niacyna rozpuszcza się w wodzie. Organizm może częściowo wytwarzać ją z tryptofanu – aminokwasu dostarczanego wraz z białkiem. W praktyce najważniejszym źródłem witaminy PP pozostaje zbilansowana dieta.

Witamina B3 jest potrzebna do tworzenia koenzymów NAD i NADP. Uczestniczą one w oddychaniu komórkowym, produkcji energii, przemianach tłuszczów, białek i węglowodanów, a także w procesach naprawczych DNA.

Jakie właściwości ma niacyna?

Witamina PP uczestniczy w wielu reakcjach biochemicznych. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu, obwodowego układu nerwowego, skóry i nabłonka przewodu pokarmowego.

Niacyna bierze także udział w syntezie niektórych hormonów, między innymi hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny. Wpływa również na metabolizm lipidów oraz pracę mięśni.

Jej właściwości obejmują między innymi:

• udział w uwalnianiu energii z pożywienia,
• wsparcie prawidłowej pracy układu nerwowego,
• utrzymanie prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych,
• udział w syntezie kwasów tłuszczowych, cholesterolu i hormonów steroidowych,
• wsparcie procesów naprawy DNA i komunikacji między komórkami,
• udział w prawidłowym metabolizmie związków purynowych.

Czy witamina PP wspiera serce i naczynia?

Duże dawki kwasu nikotynowego mogą zmieniać profil lipidowy – podnosić stężenie cholesterolu HDL oraz obniżać poziom LDL i trójglicerydów. Z tego powodu niacyna była stosowana w leczeniu zaburzeń lipidowych.

Takie dawki mają jednak działanie farmakologiczne i nie powinny być przyjmowane samodzielnie. Suplementacja może wpływać na stężenie glukozy, kwasu moczowego, pracę wątroby i działanie innych leków.

Preparaty z dużą dawką kwasu nikotynowego stosuje się wyłącznie po konsultacji medycznej, zwłaszcza przy chorobach serca, cukrzycy, dnie moczanowej lub zaburzeniach pracy wątroby.

Gdzie występuje witamina PP?

Niacyna znajduje się zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Szczególnie dużo dostarczają jej podroby, mięso drobiowe, ryby, orzechy arachidowe oraz wybrane produkty zbożowe.

Dobrym źródłem witaminy PP są również wątroba wołowa i drobiowa, mięso indyka, wieprzowina, łosoś, makrela, otręby pszenne, nasiona słonecznika, ryż brązowy, kasza jęczmienna, kasza gryczana, ziemniaki, fasola i pieczywo graham.

Produkty mleczne, jaja i sery zawierają mniej niacyny, ale dostarczają tryptofanu. Dzięki temu mogą pośrednio wspierać jej powstawanie w organizmie.

Jak przygotowywać produkty bogate w niacynę?

Witamina PP jest dość odporna na wysoką temperaturę, dlatego mięso i podroby można bezpiecznie poddawać obróbce cieplnej. Niacyna rozpuszcza się jednak w wodzie, więc jej część przechodzi do wywaru.

Podczas gotowania i wylania wody straty mogą sięgać około 50%. Mniejsze ubytki zwykle wiążą się z pieczeniem lub przygotowaniem potrawy w taki sposób, aby wykorzystać powstały płyn.

Ile witaminy PP potrzebujesz?

Zapotrzebowanie zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Dla dorosłych zalecane spożycie wynosi zwykle 16 mg dziennie dla mężczyzn i 14 mg dla kobiet.

U dorosłych górny tolerowany poziom spożycia wynosi 35 mg dziennie z suplementów i wzbogacanej żywności. Limit ten nie odnosi się do dawek leczniczych, które wymagają nadzoru lekarza.

Jak rozpoznać niedobór witaminy PP?

Niedobór niacyny występuje rzadko u osób odżywiających się różnorodnie. Ryzyko rośnie przy niedożywieniu, alkoholizmie, chorobach przewodu pokarmowego powodujących zaburzenia wchłaniania, chorobach wątroby, niektórych nowotworach oraz podczas długiego stosowania wybranych leków.

Poważny niedobór prowadzi do pelagry, czyli choroby, od której pochodzi nazwa czynnika przeciwpelagrycznego. Jej objawy mogą obejmować:

• zaczerwienienie, szorstkość i nadwrażliwość skóry na słońce,
• przebarwienia oraz stany zapalne skóry,
• zapalenie i bolesność języka oraz jamy ustnej,
• bóle brzucha, nudności, wymioty i biegunkę,
• osłabienie, problemy z koncentracją i zaburzenia snu,
• depresję, niepokój, zaburzenia neurologiczne, a w zaawansowanych przypadkach demencję.

Podobne problemy mogą wynikać z zaburzonego metabolizmu tryptofanu. Przykładem jest zespół Hartnupa, rzadka choroba genetyczna utrudniająca wchłanianie tego aminokwasu.

Co może powodować nadmiar niacyny?

Nadmiar witaminy PP najczęściej wynika z przyjmowania wysokich dawek suplementów, a nie z jedzenia. Kwas nikotynowy może powodować tak zwany flushing – nagłe uczucie gorąca, pieczenie, mrowienie, świąd i zaczerwienienie twarzy, szyi, ramion lub klatki piersiowej.

Długotrwałe stosowanie dużych dawek może zwiększać stężenie glukozy, nasilać insulinooporność, podnosić poziom kwasu moczowego i obciążać wątrobę. Opisywano także arytmię oraz uszkodzenia wątroby.

Kiedy suplementacja wymaga ostrożności?

Preparatów z niacyną nie warto stosować rutynowo bez rozpoznanej przyczyny. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z cukrzycą, chorobami wątroby, dną moczanową, alergiami, astmą oraz zaburzeniami pracy przewodu pokarmowego.

Niacyna może wchodzić w interakcje między innymi z lekami obniżającymi cholesterol, takimi jak lowastatyna, simwastatyna i kolestypol. Przed rozpoczęciem suplementacji należy omówić z lekarzem wszystkie przyjmowane leki i preparaty.

Jeśli pojawiają się objawy sugerujące pelagrę, nie lecz ich samodzielnie dużą dawką niacyny. Potrzebna jest ocena przyczyny niedoboru i dobranie preparatu przez specjalistę.